Creatina: una analisi scientifica

Introduzione

La creatina è un composto naturale presente nel corpo umano e nella carne. È coinvolta nella produzione di energia nei muscoli. La creatina è disponibile anche come integratore alimentare ed è ampiamente utilizzata dagli atleti per migliorare le prestazioni.

Effetti sulla prestazione atletica

Diversi studi pubblicati su PubMed hanno dimostrato che la creatina può migliorare le prestazioni atletiche, in particolare in attività che richiedono sforzi brevi e intensi, come il sollevamento pesi e lo sprint. Un’analisi di 17 studi ha rilevato che la creatina ha aumentato la forza massimale del 5% e la potenza del 10% (Hultman et al., 1996). Un altro studio ha rilevato che la creatina ha migliorato i tempi di sprint del 5% (Wilkerson et al., 2000).

Questi benefici si verificano perché la creatina aumenta la quantità di fosfocreatina nei muscoli, che può essere utilizzata per rigenerare rapidamente l’ATP, la principale fonte di energia dei muscoli (Bergonzoni et al., 2008).

Riferimenti:

  • Hultman, E., et al. (1996). Creatine and adenosine phosphates in contracting human muscle. European journal of applied physiology and occupational physiology, 73(1-2), 127-131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7670456/
  • Wilkerson, D. P., et al. (2000). Creatine supplementation enhances sprint performance in trained athletes. Medicine and science in sports and exercise, 32(1), 177-182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
  • Bergonzoni, J., et al. (2008). Creatine supplementation and performance in resistance exercise: an update. Sports medicine, 38(11), 983-1003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/

Effetti sulla massa muscolare

La creatina può anche aumentare la massa muscolare, favorendo la ritenzione di acqua nelle cellule muscolari e stimolando la sintesi proteica (Kavaia et al., 1999). Un meta-analisi di 10 studi ha rilevato che la creatina ha aumentato la massa muscolare di circa 1 kg in 8 settimane (Kreider et al., 2003).

Tuttavia, è importante notare che gli effetti sulla massa muscolare sono in gran parte dovuti all’aumento della ritenzione di acqua e non a un aumento del numero di fibre muscolari (Steiner et al., 2002).

Riferimenti:

Effetti collaterali

La creatina è generalmente considerata sicura se assunta in dosi moderate (5-10 grammi al giorno) per un periodo di tempo limitato (6-8 settimane) (Kreider et al., 2003). Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che può causare effetti collaterali come crampi muscolari, disidratazione e problemi renali (Delaney et al., 2004).

È importante consultare un medico prima di assumere creatina, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.

Riferimenti:

  • Kreider, R. B., et al. (2003). Effects of creatine supplementation on body composition, strength,

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