Carboidrati: circa il 45-60% delle calorie totali giornaliere, preferibilmente da fonti integrali come cereali integrali, frutta e verdura.
Proteine: circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere, includendo fonti sia animali (carni magre, pesce, uova) sia vegetali (legumi, soia, noci).
Grassi: circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere, privilegiando grassi insaturi presenti in olio d’oliva, avocado, pesce grasso e frutta secca.
Micronutrienti: Assicurare un’adeguata assunzione di vitamine e minerali, seguendo le Linee Guida LARN. Integrare la dieta con alimenti ricchi di ferro, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B, vitamina D e vitamina C.
Fibra Alimentare: Consumare almeno 25-30 grammi di fibra al giorno da frutta, verdura, cereali integrali e legumi, per favorire la digestione e mantenere la salute intestinale.
2. Varietà degli Alimenti
Consumare una vasta gamma di alimenti per assicurare l’assunzione di tutti i nutrienti necessari. Varietà è la chiave per una dieta sana ed equilibrata.
Includere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, privilegiando la stagionalità e la varietà dei colori per massimizzare l’assunzione di fitonutrienti e antiossidanti.
3. Controllo delle Porzioni
Moderare le porzioni per evitare il sovrappeso e l’obesità. Utilizzare piatti più piccoli e fare attenzione ai segnali di sazietà del corpo per evitare il consumo eccessivo di calorie.
Pianificare i pasti e gli spuntini in modo da distribuire l’apporto calorico giornaliero in modo equilibrato.
4. Idratazione Adeguata
Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. L’assunzione può variare in base all’attività fisica e alle condizioni climatiche. L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento di tutti i sistemi corporei.
Limitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche, preferendo acqua, tè e tisane non zuccherate.
5. Limitare il Consumo di Zuccheri e Grassi Saturi
Ridurre il consumo di bevande zuccherate, dolci e alimenti trasformati ricchi di zuccheri aggiunti. Preferire dolcificanti naturali come miele e sciroppo d’acero, ma con moderazione.
Limitare i grassi saturi e trans presenti in cibi industriali, optando per quelli naturali presenti in pesce, noci e semi. Ridurre il consumo di carni rosse e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.
6. Attività Fisica Regolare
Svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana, come raccomandato dall’OMS. Esempi includono camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto e danza.
Includere esercizi di forza almeno due volte a settimana per mantenere la massa muscolare e la salute ossea.
7. Evitare Alcol e Fumo
Limitare il consumo di alcol a non più di un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini, come raccomandato dalle linee guida sanitarie.
Evitare il fumo per prevenire numerose malattie croniche, inclusi cancro e malattie cardiovascolari. Cercare supporto per smettere di fumare se necessario.
8. Sonno Adeguato
Dormire almeno 7-8 ore per notte per mantenere un equilibrio psicofisico ottimale. Un sonno di qualità è fondamentale per il recupero del corpo e la salute mentale.
Creare una routine di sonno regolare e un ambiente di riposo confortevole e privo di distrazioni.
9. Gestione dello Stress
Praticare tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o il tai chi per ridurre lo stress. L’attività fisica regolare e il mantenimento di relazioni sociali positive possono anche aiutare a gestire lo stress.
Cercare supporto psicologico se necessario per affrontare lo stress cronico e migliorare il benessere emotivo.
10. Controlli Medici Regolari
Effettuare visite mediche periodiche per monitorare la salute e prevenire malattie. Un controllo regolare consente di rilevare eventuali problemi di salute in fase precoce, quando sono più facilmente trattabili.
Mantenere aggiornati i vaccini e seguire le raccomandazioni del proprio medico di fiducia.
Fonti
World Health Organization. (2020). Healthy diet.
Ministero della Salute. (2021). Linee Guida per una Sana Alimentazione.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). The Nutrition Source: Vegetables and Fruits.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Portion Size Matters.
European Food Safety Authority. (2017). Water Intake.
American Heart Association. (2021). Fats and Oils.
World Health Organization. (2020). Physical activity.
Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Alcohol and Public Health.
World Health Organization. (2019). Tobacco.
National Sleep Foundation. (2020). How Much Sleep Do We Really Need?
Mayo Clinic. (2020). Stress Management.
American Medical Association. (2021). Preventive Care.
