Il sollevamento pesi è una disciplina che richiede non solo dedizione e disciplina nell’allenamento, ma anche un’attenzione particolare alla nutrizione. Una dieta adeguata è fondamentale per supportare la performance, promuovere il recupero muscolare e ottimizzare la composizione corporea. Di seguito, esploriamo le raccomandazioni nutrizionali basate su evidenze scientifiche per chi pratica attività con i pesi.
Apporto Energetico e Bilancio dei Macronutrienti Per gli atleti di forza, è cruciale mantenere un bilancio energetico che supporti l’allenamento e la crescita muscolare. I macronutrienti giocano ruoli specifici:
- Carboidrati: Sono la principale fonte di energia e dovrebbero essere consumati in quantità sufficienti per sostenere l’allenamento intenso1.
- Proteine: Fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare, con un’assunzione raccomandata che varia da 1.6 a 2.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno2.
- Grassi: Forniscono acidi grassi essenziali e contribuiscono alla produzione di ormoni anabolici3.
Timing Nutrizionale Il momento dell’assunzione dei nutrienti è altrettanto importante quanto la qualità e la quantità. Consumare un pasto equilibrato di carboidrati e proteine prima dell’allenamento può migliorare la performance e il recupero post-allenamento4. Un apporto proteico post-esercizio è essenziale per stimolare la sintesi proteica muscolare5.
Supplementazione e Nutrienti Specifici alcuni integratori possono essere utili:
- Creatina: Migliora la performance nelle attività di forza e potenza e supporta l’ipertrofia muscolare6.
- Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3 possono contribuire al recupero riducendo l’infiammazione e il dolore muscolare.
- Vitamina D: Importante per la salute ossea e la funzione muscolare, può essere assunta tramite supplementazione se l’esposizione solare è insufficiente.
Idratazione L’idratazione gioca un ruolo chiave nel mantenere la performance e prevenire infortuni. È importante bere liquidi regolarmente prima, durante e dopo l’allenamento.
Conclusione Una dieta ben pianificata, che tenga conto dell’apporto energetico, della distribuzione dei macronutrienti, del timing nutrizionale, della supplementazione mirata e dell’idratazione, è essenziale per gli atleti che si dedicano al sollevamento pesi. L’approccio nutrizionale deve essere personalizzato in base alle esigenze individuali, agli obiettivi di performance e alla risposta al training.
Bibliografia:
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptationJournal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S381.
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 202.
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competitionJournal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S273.
- Kerksick, C. M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: Nutrient timingJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 334.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 55.
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 186.
- Smith, G. I., et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
- Owens, D. J., et al. (2015). Vitamin D and the athlete: Current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S73-S84.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(sup3), 40-47.
