I macronutrienti sono le sostanze nutritive che forniscono al nostro corpo l’energia necessaria per le sue funzioni vitali. Sono tre: carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Sono presenti in molti alimenti, come cereali, frutta, verdura e legumi. Nella dieta mediterranea, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-65% delle calorie giornaliere.
I carboidrati si distinguono in semplici e complessi. I carboidrati semplici si trovano in alimenti come dolci, bevande zuccherate e snack confezionati. Sono rapidamente assorbiti dall’organismo e possono provocare picchi di glicemia. I carboidrati complessi si trovano in alimenti come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Sono assorbiti più lentamente e forniscono energia a rilascio graduale.
Proteine
Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Sono presenti in molti alimenti, come carne, pesce, uova, latticini, legumi e frutta secca. Nella dieta mediterranea, le proteine dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie giornaliere.
Le proteine si distinguono in animali e vegetali. Le proteine animali si trovano in alimenti come carne, pesce, uova e latticini. Sono complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare. Le proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, frutta secca e semi. Non sono complete, ma possono essere combinate tra loro per fornire tutti gli aminoacidi essenziali.
Grassi
I grassi sono necessari per la produzione di ormoni, la protezione degli organi e la digestione delle vitamine. Sono presenti in molti alimenti, come oli, grassi animali, frutta secca e semi. Nella dieta mediterranea, i grassi dovrebbero rappresentare il 20-30% delle calorie giornaliere.
I grassi si distinguono in saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi si trovano in alimenti come carne, latticini e cibi confezionati. Sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olio extravergine di oliva, avocado e noci. Sono associati ad un miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue. I grassi polinsaturi si trovano in alimenti come pesce, oli vegetali e frutta secca. Sono associati ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
Dieta mediterranea e macronutrienti
La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa sul consumo di alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Include anche una moderata quantità di pesce, latticini e carne bianca.
La distribuzione dei macronutrienti nella dieta mediterranea è la seguente:
- Carboidrati: 55-65%
- Proteine: 15-20%
- Grassi: 20-30%
Questa distribuzione è in linea con le raccomandazioni nutrizionali internazionali.
Esempi di alimenti ricchi di macronutrienti
Carboidrati
- Cereali integrali: pasta, pane, riso, quinoa, farro, orzo
- Frutta: mele, banane, arance, fragole, kiwi
- Verdura: patate, carote, zucchine, broccoli, cavoli
Proteine
- Carne bianca: pollo, tacchino, coniglio
- Pesce: salmone, tonno, sardine, merluzzo
- Uova
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli
- Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pistacchi
Grassi
- Oli vegetali: olio extravergine di oliva, olio di semi di lino, olio di girasole
- Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pistacchi
- Semi: semi di chia, semi di lino, semi di girasole
Conclusione
La dieta mediterranea è uno stile alimentare sano e bilanciato che fornisce al nostro corpo tutti i nutrienti necessari. La distribuzione dei macronutrienti nella dieta mediterranea è in linea con le raccomandazioni nutrizionali internazionali.
